Hombres: coman bien, manténganse saludables

Hombres, ¿están prestando atención a su salud? En comparación con sus contrapartes femeninas, es más probable que usted fume y beba, tome decisiones poco saludables y posponga chequeos y cuidados médicos regulares. Pero debe prestar tanta atención a su estilo de vida como lo hacen las mujeres.

Uno de los aspectos más importantes de su estilo de vida es lo que pone en el plato. La buena nutrición es clave para una buena salud. Comer bien no solo le brinda al cuerpo los nutrientes que necesita. También ayuda a mantener el peso bajo control.

Tener sobrepeso puede aumentar las posibilidades de desarrollar ciertas afecciones crónicas, que incluyen:

• Enfermedad cardíaca.
• Diabetes tipo 2.
• Presión arterial elevada.
• Accidente cerebrovascular.
• Síndrome metabólico.
• Cáncer de colon, riñón, hígado y vesícula biliar.
• Osteoartritis.

¿Tiene sobrepeso?

Los médicos usan varias medidas para determinar si el peso está o no en un rango saludable. Uno se llama índice de masa corporal (IMC). Introduzca la altura y peso en una calculadora de IMC en línea.

• Si el IMC es inferior a 18.5, está dentro del rango de bajo peso.
• Si el IMC es de 18.5 a 24.9, está dentro del rango de peso normal o saludable.
• Si el IMC es de 25.0 a 29.9, está dentro del rango de sobrepeso.
• Si el IMC es 30.0 o superior, está dentro del rango de obesidad.

También puede usar medidas de cintura y cadera para calcular la grasa corporal. Para medir correctamente la circunferencia de la cintura:

• Póngase de pie y coloque una cinta métrica alrededor de la cintura, justo encima de los huesos de la cadera.
• Asegúrese de que la cinta esté horizontal alrededor de la cintura.
• Mantenga la cinta ajustada alrededor de la cintura, pero no comprima la piel.
• Exhale y tome la medida.

Si la circunferencia de la cintura es mayor a 40 pulgadas, usted podría estar en mayor riesgo de desarrollar las condiciones de salud mencionadas anteriormente.

El camino hacia una mejor salud

Quizá usted piense que lo que come no importa tanto. O que, sea lo que sea que falte en la dieta, puede compensarlo con suplementos de vitaminas y minerales. Pero un creciente cuerpo de evidencia científica muestra que los nutrientes funcionan mejor en combinación. Eso significa que no es un solo alimento o nutriente lo que le ayuda a prevenir enfermedades y vivir una vida más saludable. Es la interacción entre los diferentes alimentos y el efecto acumulativo que los alimentos tienen en el cuerpo lo que ayuda.

En otras palabras, un solo nutriente no es la clave para una buena salud. Es su patrón de alimentación general lo que importa.

Entonces, ¿qué necesita comer para mantenerse saludable?

Primero, calcule cuántas calorías debe comer cada día. El número variará, dependiendo de su edad, peso, nivel de actividad y si está tratando de ganar, mantener o perder peso. Su médico puede ayudarlo a determinar este número. También hay aplicaciones para el teléfono que tienen estimadores de ingesta de calorías y metabolismo. Estos pueden ayudar a determinar sus requerimientos calóricos.

Ahora que sabe cuánto debe comer, ¿qué debería estar comiendo para satisfacer esa necesidad calórica?

La dieta diaria debería incluir:

• Asegúrese de incluir una variedad que cubra todos los subgrupos de vegetales. Estos incluyen verde oscuro (espinacas, lechuga), rojo y naranja (pimientos), legumbres (frijoles, guisantes), almidón (maíz) y otros. Coma vegetales frescos, congelados, enlatados y secos. Elija variedades bajas en sal al comprar productos congelados y enlatados.
• Frutas, al menos la mitad de las cuales son frutas enteras.Estas incluyen productos frescos, enlatados, congelados y secos. Los jugos de frutas son aceptables, pero carecen de fibra, por lo que el cuerpo los convierte rápidamente en azúcar. Beber demasiado también puede agregar calorías. Elija jugo de fruta 100%, sin azúcares añadidos.
• Granos integrales. Esto incluye granos por sí mismos, como arroz, avena y palomitas de maíz. También incluye alimentos que contienen granos, como panes y cereales. Al menos la mitad de los granos que consuma deben provenir de granos enteros. Limite la cantidad de granos refinados y productos hechos con granos refinados. Los alimentos como galletas, pasteles y ciertos bocadillos han sido procesados para eliminar el salvado y el germen. Esto también elimina la fibra dietética, el hierro y otros nutrientes.
• Productos lácteos sin grasa y bajos en grasa. Estos incluyen leche, yogurt, queso y bebidas de soja fortificadas. No incluya en este grupo otras “leches” hechas de plantas (como almendras, arroz o leche de coco).
• Alimentos proteicos. Debe comer una variedad en formatos densos en nutrientes. Incorpore alimentos de origen animal y vegetal. Estos incluyen mariscos, carnes, aves, huevos, nueces, semillas y productos de soja. Las legumbres (frijoles y guisantes) van en este grupo, así como en el grupo de verduras.
• Aceites saludables.Deben tener un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También deben ser líquidos a temperatura ambiente. Estos incluyen los aceites de aguacate, canola, maíz, oliva, cacahuate, cártamo, soja y girasol. Los aceites también están naturalmente presentes en nueces, semillas, mariscos, aceitunas y aguacates.

Aspectos a tener en cuenta

La dieta diaria debería limitar:

• Azúcares añadidos, incluidos jarabes y otros endulzantes calóricos. Estos incluyen azúcar morena, edulcorante de maíz, dextrosa, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel. Deben representar menos del 10% de la ingesta de calorías diaria. Una nota agregada: Reemplazar azúcares agregados con edulcorantes de alta intensidad (como sacarina o aspartamo) podría reducir el consumo de calorías en el corto plazo. Sin embargo, los datos no han demostrado que el uso de estos azúcares falsos ayude en el control general del peso.
• Grasas saturadas. Datos científicos confiables muestran que reemplazar las grasas saturadas con grasas no saturadas, especialmente las poliinsaturadas, se relaciona con niveles reducidos de colesterol total en sangre y de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL). También se relaciona con un menor riesgo de ataques cardíacos y muertes relacionadas con enfermedades cardiovasculares. Los alimentos ricos en grasas saturadas incluyen carnes rojas, aves con piel y productos lácteos tales como crema, mantequilla y queso. Las grasas saturadas no deben representar más del 10% de la ingesta de calorías diaria.
• Grasas trans. Estas son grasas artificiales creadas por un proceso que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para hacerlos más sólidos. Se encuentran en margarinas, ciertos aperitivos (como pizza congelada y palomitas de microondas) y postres preparados. Varios estudios han demostrado una relación entre una mayor ingesta de grasas trans y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, las grasas trans deben limitarse a la menor cantidad posible.
• Debe consumir menos de 2,300 mg por día. Si tiene presión arterial alta, podría beneficiarse al reducir el consumo a 1,500 mg por día. Los estadounidenses actualmente consumen un promedio de más de 3,400 mg por día.
• Si bebe, hágalo con moderación. Eso significa hasta dos bebidas al día para hombres de hasta 64 años y una bebida al día para hombres mayores de esa edad. Una bebida sería 12 onzas líquidas de cerveza regular, 5 onzas líquidas de vino o 1.5 onzas líquidas de licor estándar a prueba de 80. El riesgo de contraer varios tipos de cáncer, como el cáncer de hígado, parece aumentar con la cantidad de alcohol que se bebe y el tiempo que se ha estado bebiendo.

Preguntas para hacerle a su médico

• ¿Qué es un peso saludable para mí?
• ¿Debo reducir la sal?
• ¿Debo tomar suplementos dietéticos?
• ¿Cómo ayudará a mi afección perder peso?
• ¿Cuánto necesito perder antes de ver un beneficio?
• ¿Hay algún alimento que deba evitar debido a mi afección?
• ¿Hay algún alimento que pueda agregar a mi dieta para ayudar a mi afección?